Nekem nincs időm odafigyelni a kajára, én dolgozom!

Az egyik korábbi cikkünkben ahhoz próbáltunk tanácsot adni, milyen ingyenes, pofonegyszerű módszerekkel vehetjük rá magunkat a több mozgásra. A sportolás viszont szükséges, de nem elégséges megoldás, mellette figyelnünk kell arra is, mit eszünk.

A tudatos táplálkozás sokkal nehezebbnek látszik, mint amilyen valójában. Az egészséges étrend nem megfizethetetlen, sőt még akár spórolhatunk is vele! Ha fogyni szeretnénk, egy alapszabály van: kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elégetünk. Az interneten rengeteg olyan kalkulátort találhatunk, ami a magasságunk, súlyunk és életkorunk alapján megbecsüli számunkra ezt az értéket. Azonban nem mindegy, mit eszünk.

De nincs időm erre, dolgozom!

Munka mellett, - főleg ha egyedül élünk -, nehezen vesszük rá magunkat, hogy odafigyeljünk az étkezéseinkre, ám ez nem kivitelezhetetlen. Hagyjunk időt a reggelire, a nap egyik legfontosabb étkezése ne csak kávéból álljon. Keljünk fel egy picit hamarabb, csináljunk két szelet pirítóst, együnk meg pár szelet (lehetőleg magas hústartalmú) sonkát és annyi zöldséget, amennyi jól esik. Egy bögre kávé, kakaó vagy tea sem hiányozhat mellőle.

Az ebédünket lehetőleg mi magunk készítsük. Az angol szlengből hívhatunk ehhez segítséget, méghozzá a meal prep fogalmát. Tervezzük meg heti étkezéseinket, nézzük meg a naptárban, mikor lesz időnk főzni, és próbáljuk 2-3 napra előre megcsinálni az ebédünket. Igazítsuk ehhez a bevásárlást, menjünk ritkábban boltba, de akkor több napra vásároljunk. Ezzel is csökkentjük az esélyét annak, hogy elcsábulunk a csokis sorok között botorkálva.

Remekül eláll több napig, nem unjuk meg és három nap múlva is finom a serpenyőben sült csirkemell, a sütőben sült tilápiafilé. A rakott ételek, a chilis bab, a rizses hús vagy a tortillatekercs szintén beilleszthető ebbe az étrendbe. Igyekezzünk variálni az egymást követő ebédeket, rizsköretre jöhet krumpli, arra tészta, majd saláta. Csirkére pulyka, hal és tojás. Nemcsak mi, hanem a szemünk is jól lakik, ha szépen tálalunk és színes ételeket eszünk.

Forrás: Shutterstock

Ha kiszámoltuk, mennyit is ehetünk egy nap, nem árt tisztában lenni az egyes ételek kalóriatartalmával. Ma már minden csomagoláson kötelezően feltüntetik a termék 100 grammra vetített energiatartalmát, sőt az éttermek többségében az étlapon is megtaláljuk ugyanezt. Ahhoz, hogy számon tartsuk, mennyit vittünk be és mennyit ehetünk vagy ihatunk még, érdemes valamilyen applikációt használni. Szerencsére bőséges választék áll rendelkezésünkre magyar nyelven is.

A cél, hogy ne haladjuk meg a bevihető kalóriamennyiséget. Első lépésként csökkentsük a nassolások számát, és ha mégis rágcsálnánk valamit, akkor azt ne lefekvés előtt tegyük. Tudom, hogy hozzá lehet szokni a filmezés közbeni ropogtatáshoz, ami egyfajta jutalom is számunkra egy hosszú, fárasztó nap végén. Legyünk erősek. Jó tipp: tegyük el szem elől a rágcsálnivalót! A következő lépés lehet, ha megkeressük az egészségesebb alternatívákat. Fontos azonban itt is a mértéktartás. Attól, hogy cukormentes, még ugyanúgy hizlalhat!

Nem minden arany, ami mentes

Tévhit, hogy a gluténmentes vagy laktózmentes termékeket korlátok nélkül fogyaszthatjuk, hiszen nem hizlalnak. Ezek a termékek azért készülnek, hogy a különféle ételallergiával rendelkezők életét megkönnyítse. Egy gluténmentes spagettinek ugyanúgy magas lehet a kalóriatartalma, mint egy sima tésztának, ahogyan a laktózmentes túró rudi sem diétás. Nem azt mondom, hogy ne együnk ilyen termékeket, csak ne várjunk tőlük csodát. Arra viszont tökéletesek, hogy változatossá tegyük az étrendünket.

Kiemelten fontos a megfelelő hidratáltság. A szervezetünknek napi 2-3 liternyi folyadékra van szüksége, amit azonban nem csak vízzel tudunk pótolni. A legegyszerűbb módja kétségtelenül az, ha megisszuk, de a gyümölcsök és zöldségek is jócskán tartalmaznak nedvességet. A magas folyadéktartalmú élelmiszerek közé tartozik az uborka, a paradicsom, a karfiol, a dinnye, az eper, az őszibarack és a citrusfélék. Jó megoldás lehet, ha kiteszünk magunk mellé az íróasztalra egy vízzel teli kulacsot, és szó szerint szem előtt tartjuk. Ha nem vagyunk szomjasok, akkor is biztosan megisszuk a nap végére.

A sima vizet felturbózhatjuk azzal, ha beleteszünk pár karika uborkát, reszelünk bele gyömbért, tépünk pár levél mentát... a fantáziánkra van bízva az ízesítés. Mindez pedig méregtelenít. Igazi megváltás a tea, érdemes az emésztést segítő keverékeket választani, mint például a zöldtea, a menta, az édeskömény, a gyömbér és a csalán. Próbáljuk ízesítés, citromlé és cukor nélkül fogyasztani és máris csökkentettük a napi cukorbevitelünket.

Az ételeknek kiemelkedő hatása van a pszichénkre. A csoki és a boldogsághormon kapcsolata köztudott, ezért tényleg ne vonjunk meg magunktól semmit, hanem tartsunk mértéket. Nem véletlenül hangsúlyozzák a testépítők is a csalónapok vagy csalóétkezések fontosságát, hiszen önmagunk jutalmazása örömteli pillanat.

Nem lesz fáklyásmenet, sokszor fogjátok feladni, hülyeségnek tartani az egész életmódváltást, sőt átkozni a napot, amikor rám hallgattatok. Egyet azonban megígérhetek, megéri erre az útra lépni, hiszen rendszerbe foglalja a napjaitokat, és észrevétlenül váltok kiegyensúlyozott, fitt emberré.

Nyitókép: Shutterstock

Ezek is érdekelhetnek