PMS-barát étkezés: miket egyél és miket kerülj, ha enyhítenéd a kellemetlen tüneteket

Van, aki már egy héttel a menstruáció előtt érzi, hogy valami megváltozik: ingerlékenyebb, fáradtabb, kívánósabb lesz, fáj a feje, feszül a melle, vagy úgy érzi, mintha egyik napról a másikra két számmal nagyobb nadrág kellene rá. A PMS tünetei nagyon különbözőek lehetnek, de az biztos, hogy az étrendtől is függ, hogyan érezzük magunkat ebben az időszakban. A hormonális változásokat természetesen nem lehet néhány „szuperétellel” kikapcsolni, de a kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet egyes tünetek mérséklésében. Különösen akkor érdemes figyelni rá, ha rendszeresen erős a puffadás, a vízvisszatartás, az édesség utáni vágy vagy a hangulatingadozás.

Aminek a fogyasztását jobb ilyenkor visszafogni PMS esetén

A PMS idején sokan éppen azokhoz az ételekhez nyúlnak, amelyek átmenetileg kellemesebbé teszik a napot: jöhet a csokoládé, a sós ropogtatnivaló, egy nagy adag gyorsétel vagy még több kávé. Nincs azzal semmi baj, ha ilyenkor megkívánunk valamit, de ha túlzásba esünk, az egyes tüneteket tovább erősíthet. 

A túl sok só például fokozhatja a vízvisszatartást, így a puffadás kellemetlenebb lehet. Érdemes ezért mérsékelni a nagyon sós, erősen feldolgozott élelmiszerek, például chipsek, sós snackek, instant ételek és egyes készételek fogyasztását.

A túl sok hozzáadott cukor sem ideális. Az édesség gyors energiát adhat, amit később még fokozottabb éhség követhet, és könnyen kialakulhat az ördögi kör, amelyben újra és újra valami édes után nyúlunk. Persze, nem szükséges teljesen száműzni a desszertet, inkább az számít, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen.

Van, akinél a koffein, különösen nagyobb mennyiségben, fokozhatja a feszültséget, az ingerlékenységet, a mellfeszülést vagy az alvásproblémákat. Ha a menstruáció előtti napokban érzékenyebb vagy a kávéra, igyál kevesebbet, különösen a nap második felében.

Az alkohol szintén ronthatja az alvásminőséget és a közérzetet, ezért PMS esetén különösen rossz választás, ha egyébként is fáradtabbnak, ingerlékenyebbnek érzed magad.

Ezek kerüljenek inkább a tányérodra

A PMS-barát étkezés egyik kulcsa, hogy ne éhezz. A kiegyensúlyozott, rendszeres étkezés segíthet elkerülni a nagy vércukor-ingadozásokat és a kontrollálhatatlan falási rohamokat.

Érdemes minden főétkezésbe valamilyen összetett szénhidrátot, fehérjét és egészséges zsiradékot is beilleszteni. Jó választás lehet például a zabpehely, a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonák, a burgonya vagy az édesburgonya, mellé pedig tojás, hal, sovány hús, joghurt, hüvelyes vagy tofu.

A magnéziumban gazdag élelmiszerek szintén hasznos részei lehetnek az étrendnek. Ilyen például a tökmag, a mandula, a diófélék, a hüvelyesek, a teljes értékű gabonák és többféle zöldleveles zöldség.

A kalcium bevitelére is érdemes figyelni. A tejtermékek, a kalciummal dúsított növényi italok, a tofu, a szardínia és egyes zöldségek kiváló forrásai. A kutatások szerint a megfelelő kalciumbevitel enyhítheti a PMS tüneteit.

A káliumban gazdag élelmiszerek, például a banán, a burgonya, a hüvelyesek és az avokádó szintén hasznosak lehetnek.

Nem kell tökéletesnek lennie az étrendnek

A PMS időszakában nem az a cél, hogy minden falatot grammra pontosan megtervezzünk. Sokkal fontosabb, hogy legyen elegendő zöldség, gyümölcs, teljes értékű szénhidrát, fehérje és egészséges zsiradék az étrendben, miközben mérsékeljük a túlzott só-, cukor- és koffeinbevitelt.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ha a menstruáció előtti panaszok rendszeresen olyan erősek, hogy megnehezítik a munkát, a társas kapcsolatokat vagy a mindennapi életet, nem érdemes pusztán étrendi kérdésként kezelni azokat. Ilyenkor nőgyógyász segítségével érdemes utánajárni, mi okozza az életminőséget befolyásoló panaszokat.