Változatos étrenddel elkerülheted a vashiányt: az ilyen és ehhez hasonló receptekkel sikerülhet

A legtöbb vasat az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, de közülük is kiemelkedik a bárányhús és a sertésmáj. A marha- és borjúhús, a libamáj, valamint az egyéb belsőségek szintén tökéletes választások. A zöldségek közül a hüvelyeseket (bab, lencse), valamint a spenótot, a sóskát, a céklát, a retket és a tökféléket érdemes megemlíteni. Igaz, hogy a növényi és az állati eredetű táplálék vas hasznosulása eltérő, de mindkettő fontos a vegyes, kiegyensúlyozott étrend részeként a szervezet vasraktárainak feltöltéséhez.

Nézzük, milyen receptekkel biztosíthatjuk a szervezetünk számára szükséges vasmennyiséget!

Tortilla vörösbabraguval

A tortillában az a jó, hogy változatos tölteléket készíthetünk hozzá, például egy vasban gazdag, ínycsiklandozó ragut.

Hozzávalók:

• Tortillalapok
• 40 dkg sertés- vagy marha darált hús
• 1 fej vöröshagyma
• 2 konzerv vörösbab
• Chili
• Só, bors
• Paradicsomsűrítmény
• 1 kisebb fej lilahagyma
• Paradicsom
• Kígyóuborka
• +Lime (választható)

Elkészítés: A vöröshagymát felkockázzuk, majd kevés olajon megdinszteljük, ezután hozzáadjuk a darált húst. Fehéredésig pirítjuk, majd felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje. Letakarjuk, és alacsony fokozaton hagyjuk 15-20 percig főni, mielőtt hozzáadnánk a paradicsomsűrítményt. Ennek mennyisége az ízlésünktől is függ, de kezdjük egy evőkanálnyival, majd, ha ezt elkevertük, öntsük a raguba a két konzerv babot! Ha lehet, ne ízesített lében eltett vörösbabot vásároljunk, ha mégis ilyet vettünk, előbb öntsük ki egy szűrőbe, és finoman mossuk át! Ezután fűszerezhetjük a ragunkat sóval, borssal és annyi chilivel, amennyire csípős végeredményt szeretnénk. Ekkor tehetünk még bele paradicsomsűrítményt, ha az előző mennyiséget kevésnek találjuk. Fontos, hogy ezután hagyjuk összefőni az ízeket, legalább egy órán keresztül, lassú tűzön. Miután ez az idő letelt, kóstoljuk meg a ragunkat, ekkor még adhatunk hozzá a fűszerekből. A ragut addig főzzük, amíg a lé nagy része el nem párolog. Miközben a ragu fő, vágjuk apró kockákra a paradicsomot, a kígyóuborkát és a lilahagymát!

Összeállítás: A tortillalap közepére tegyünk a raguból, annak tetejére pedig ízlés szerint paradicsomot, lilahagymát és kígyóuborkát! Ha ínyencek vagyunk, az egészet meglocsolhatjuk egy gerezd lime levével, majd tekerjük fel és fogyasszuk el!

Baconbe tekert máj céklasalátával

Hozzávalók:

• 60 dkg sertésmáj
• 20 dkg szeletelt bacon
• Mustár
• Olaj
• Fokhagyma
• Só
• 2 fej cékla
• 1 citrom
• 2 szál répa
• Szárított menta
• Méz

Elkészítés: A salátával érdemes kezdeni, mivel azoknak az ízeknek össze kell érniük a hűtőben. Hámozzuk meg a céklákat, majd reszeljük le, és tegyünk ugyanígy a répákkal is! Helyezzük egy nagy tálba, majd keverjük össze a szószunkat, amihez használjuk egy közepes citrom levét, 1 evőkanál szárított mentát, fél kávéskanál mustárt és egy pici mézet! Keverjük össze a salátával, majd kóstoljuk meg! Ha szükségesnek érezzük, adhatunk hozzá egy kis sót, vagy éppen még egy kis mézet, esetleg a citrom héját, ha még pikánsabb ízre vágyunk. Ha ezzel kész vagyunk, fedjük le, és helyezzük be a hűtőbe!

Ezután a sertésmájat alaposan mossuk le, és tisztítsuk meg, majd vágjuk akkora darabokra, amit egy-egy szelet baconnel be tudunk tekerni! Kenjük be mustárral a darabokat, zúzzunk rájuk egy-egy gerezd fokhagymát, majd tekerjük baconbe! Helyezzük sütőpapírral bélelt tepsire, majd 200 fokra előmelegített sütőben süssük 20 percig!

Akiknek vaspótlásra is szüksége lehet a vasban gazdag étkezés mellett

A vasban gazdag étkezés mindenképpen ajánlott azok számára, akik csak növényi alapú ételeket fogyasztanak, a nehezebb vasfelszívódás miatt. Mint ahogy a serdülőknek is, mivel az erőteljes fizikai fejlődés miatt őket is veszélyezteti a vashiány kialakulása, ráadásul ez a korosztály jellemzően egyoldalúan szeret étkezni. Ezen kívül a nőknél a menstruáció eredményezhet komoly vasvesztést, amivel a termékeny időszak végéig számolni kell. A várandós nőknek szintén kiemelten figyelniük kell a vasbevitel növelésére, de szülés után, a szoptatás alatt is, ez ugyanis kimeríti a szervezet vasraktárát.
A rendszeresen sportolóknak ugyancsak több vas bevitelére lehet szükségük, ahogy azoknak is, akik nem étkeznek változatosan, esetleg sok kávét, teát fogyasztanak. Ezek tannin- és csersavtartalma ugyanis akadályozza a vas felszívódását. A fogyókúrázóknak szintén oda kell figyelniük, csakúgy, mint más, radikális étrendet folytatóknak. Időskorban, ha már a felszívódás nem olyan jó, vaspótlás nélkül könnyen alakulhat ki vashiány.

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária Bt. támogatta.

Nyitókép: Shutterstock